다이어트 정체기를 극복하는 확실한 방법

다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤은 ‘정체기’를 겪습니다. 이 시기에는 체중은 줄지 않고, 오히려 부종이 늘거나 피로감이 심해지기도 하죠. 이 시기를 무조건 실패나 좌절로 여기기보다는 ‘몸이 적응하는 시간’으로 받아들이는 것이 중요합니다.

이번 글에서는 다이어트 정체기를 효과적으로 극복할 수 있는 과학적이고 일상에서 쉽게 실천 가능한 방법들을 이야기해보겠습니다. 여러분의 건강에 도움이 되시기를 바라겠습니다.

목차

• 1. 탄수화물 리피딩 – 대사를 다시 깨우는 전략
• 2. 운동 외 일상활동 늘리기 – NEAT가 핵심
• 3. 정체기는 유지기 – 기초대사량을 지키는 시간
• 4. 마무리하며

1. 탄수화물 리피딩 – 대사를 다시 깨우는 전략

지속적인 저탄수화물 식단은 기초대사량 저하와 갑상선 기능 저하를 유발할 수 있어 정체기로 이어지기 쉽습니다. 이럴 때는 일시적으로 ‘건강한 탄수화물’을 늘려 대사 시스템을 재부팅하는 리피딩 전략이 효과적입니다.

이때 고구마, 현미, 호밀빵, 귀리 같은 저혈당 지수(GI)가 낮은 탄수화물로 구성해야 합니다. 이러한 탄수화물은 인슐린 민감도를 개선하고 기초대사량 회복을 유도하는 데 도움을 줍니다.

리피딩은 보통 3~5일 정도 한시적으로 시행하고, 이후 다시 탄수화물 섭취를 조절해가며 감량을 이어가는 방식입니다.

2. 운동 외 일상활동 늘리기 – NEAT가 핵심

정체기일수록 운동량을 무리하게 늘리기보다 ‘운동 외 활동(NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis)’을 의식적으로 증가시키는 것이 효과적입니다.

예를 들어 만보 걷기, 식후 설거지, 계단 이용, 집안 정리 같은 일상 속 움직임을 늘리는 것이 포인트입니다. 이런 활동은 심박수를 크게 올리지 않으면서도 총 소모 칼로리를 자연스럽게 늘릴 수 있습니다.

또한, 체중 변화 없이도 몸의 탄력과 에너지 수준을 유지할 수 있게 돕습니다. 또한 이런 활동은 스트레스 해소에도 효과가 있어 정체기로 인한 감정기복을 완화하는 데도 도움을 줍니다.

3. 정체기는 유지기 – 기초대사량을 지키는 시간

정체기를 ‘체중이 빠지지 않는 무의미한 시기’로 보면 지치기 쉽습니다. 그러나 실제로 이 시기는 몸의 대사 리듬을 다시 정비하는 유지기로, 기초대사량을 회복하고 요요를 막기 위한 중요한 단계입니다.

이 시기 동안 체중을 유지하면서 규칙적인 식습관과 수면, 활동량을 지키면 몸은 ‘위기상태’에서 벗어나 에너지 소비를 재개합니다. 오히려 이 시기를 잘 보내면 이후 감량 속도는 더 빨라질 수 있습니다.

체중계의 숫자보다 거울 속 라인, 에너지 레벨, 식욕 조절 등을 기준으로 스스로를 평가해보세요.

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4. 마무리 하며

다이어트 정체기는 실패가 아닌 ‘회복과 조율의 시간’입니다. 지속 가능성을 높이기 위한 신호라고 생각하고 몸이 보내는 메시지를 읽는 시도로 삼아보세요.

이 시기를 지혜롭게 보내는 사람만이 지속 가능한 체중 감량과 건강을 함께 얻을 수 있습니다. 다이어트 정체기에 스트레스 받지 마시고 오늘 말씀드린 루틴을 적용해 보시는건 어떨까요.

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