다이어트 할 때 피해야 할 음식 NO.2 – 밀가루

다이어트를 시작하면 흔히 ‘탄수화물을 줄여야 한다’는 말을 듣습니다. 그중에서도 가장 많이 언급되는 것이 바로 밀가루입니다.

탄수화물 전체를 멀리해야 할 필요는 없지만, ‘정제 탄수화물’에 해당하는 밀가루는 다이어트에 있어 피하는 것이 좋은 대표 식품입니다.

이번 포스팅에서는 밀가루가 체중 증가에 어떤 영향을 미치는지 그리고 왜 대체가 필요한지 이야기해 보겠습니다.

목차

• 1. 밀가루가 다이어트를 방해하는 이유
• 2. 밀가루의 혈당 반응과 중독성
• 3. 마무리 하며

1. 밀가루가 다이어트를 방해하는 이유

밀가루는 ‘정제 탄수화물’로, 섬유질과 영양소가 제거된 상태입니다. 즉, 소화가 매우 빠르고 혈당을 급격히 상승시킵니다.

혈당이 빠르게 오르면 인슐린이 분비되고, 이 인슐린이 지방 합성을 유도해 체지방 증가로 이어집니다. 게다가 밀가루는 칼로리 대비 포만감이 낮아 한 끼를 먹고도 금세 허기를 느끼는 악순환을 만듭니다.

대표적인 예로 빵, 면류, 과자 등이 있는데, 식후 만족도는 높지만 실제로는 빠르게 배고픔이 다시 찾아오는 경험이 많을 거예요. 이처럼 밀가루는 ‘에너지 밀도’는 높지만 ‘영양 밀도’가 낮은, 다이어트에 불리한 구조의 식품입니다.

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2. 밀가루의 혈당 반응과 중독성

밀가루 음식은 혈당을 빠르게 올리는 ‘고혈당지수(GI)’ 식품입니다. 혈당이 급상승하면 인슐린 분비가 증가하고, 이후 혈당이 급격히 떨어지며 다시 탄수화물이 당기게 됩니다.

이 과정은 실제로 중독처럼 반복되고, 이는 음식 섭취량 증가로 이어져 다이어트에 방해가 됩니다. 특히 파스타, 크림빵, 라면 같은 밀가루 기반 음식은 탄수화물뿐만 아니라 포화지방과 나트륨도 함께 높기 때문에 몸속 염증 반응까지 유도할 수 있습니다.

게다가 뇌의 보상 시스템을 자극해 정서적 식욕을 부추기며 감정적 폭식으로 이어지기도 합니다.

3. 마무리 하며

밀가루가 나쁘다고 해서 무조건 모든 탄수화물을 끊을 필요는 없습니다. 중요한 건 ‘정제된 밀가루’를 줄이고 현미, 고구마, 귀리처럼 복합 탄수화물로 대체하는 식습관을 만드는 것입니다.

특히 다이어트 중이라면 탄수화물 섭취의 질과 타이밍이 체중 감량에 큰 영향을 준다는 점을 기억해야 합니다. ‘설·밀·나·튀’ 시리즈의 다음 주제는 ‘나트륨’입니다. 우리가 자주 먹는 조미료와 가공식품 속 나트륨에 대해 알아보도록 하겠습니다.

아래  ‘설·밀·나·튀’ 시리즈 1편 설탕에 관한 이야기를 읽어보시면 도움되실 거예요.

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